Koffein och L teanin i kombination

Koffein och dess effekter

Koffein verkar huvudsakligen genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan, framför allt A1 och A2A. Adenosin bidrar till den gradvisa uppbyggnaden av sömntryck under dagen. När koffein blockerar dessa receptorer minskar den upplevda tröttheten samtidigt som vakenhet och uppmärksamhet ökar.

I låga till måttliga doser har koffein i humanstudier visat positiva effekter på bland annat alerthet, reaktionstid och vissa former av uppmärksamhet. Det är en av anledningarna till att koffein används så brett i situationer där hög vakenhet och snabb informationsbearbetning är viktiga.

Effekten är samtidigt beroende av dos, individuell känslighet och sammanhang. En högre grad av stimulans innebär inte automatiskt bättre kognitiv prestation. För vissa personer kan koffein även bidra till rastlöshet, nervositet eller en upplevelse av att vara överstimulerad.

I en randomiserad crossoverstudie förbättrade koffein bland annat reaktionstiden i ett digit vigilance test, träffsäkerheten i Rapid Visual Information Processing och deltagarnas upplevelse av mental trötthet. När koffein kombinerades med L teanin observerades ytterligare förbättringar i bland annat enkel reaktionstid, reaktionstid i numeriska arbetsminnesuppgifter och meningsverifiering.

Koffein och kognitiv prestation: hur koffein blockerar adenosin och ökar vakenhet och reaktionshastighet

L teanin och uppmärksamhet

L teanin är en aminosyra som förekommer naturligt i te och som strukturellt liknar glutamat. Ämnet har studerats för sin påverkan på flera delar av hjärnans signalering och för möjliga effekter på uppmärksamhet, stressrespons och mental vakenhet.

En återkommande observation i forskningen är förändringar i hjärnans alfaaktivitet. I en studie på friska unga vuxna ökade 50 mg L teanin alfaaktiviteten över tid. Alfaaktivitet förekommer ofta under tillstånd där personen är vaken men relativt avslappnad och har därför undersökts i relation till koncentration och uppmärksamhet.

L teanin har även studerats under akut stress. I en dubbelblind studie observerades lägre hjärtfrekvens och lägre nivåer av salivärt immunglobulin A efter intag av L teanin under en stressande uppgift. Resultaten tolkades som tecken på en minskad fysiologisk stressrespons.

Effekterna på kognitiv prestation verkar framför allt vara relevanta för uppmärksamhet och reaktionstid. En studie på friska vuxna med hög ångestbenägenhet visade förbättrad uppmärksamhet och snabbare reaktionstid efter 200 mg L teanin. I en senare dosresponsstudie förbättrade både 100 och 200 mg enkel reaktionstid, medan effekterna på mer komplex exekutiv kontroll var mindre tydliga.

Forskningsläget talar därför främst för att L teanin kan påverka vissa former av uppmärksamhet, reaktionstid och stressrelaterad aktivering. Effekterna varierar mellan olika uppgifter och doser.

L teanin för fokus och avslappnad vakenhet: effekter på alfaaktivitet och stressrespons

Kombinationen av koffein och L teanin

Koffein och L teanin påverkar hjärnan genom olika mekanismer. Koffein ökar framför allt vakenheten genom blockering av adenosinreceptorer, medan L teanin har studerats för effekter på bland annat alfaaktivitet, stressrespons och uppmärksamhetsprocesser.

Flera kontrollerade humanstudier har undersökt vad som händer när ämnena intas tillsammans.

Kelly och kollegor studerade en kombination av 100 mg L teanin och 50 mg koffein. Kombinationen förbättrade träffsäkerheten i en visuospatial uppmärksamhetsuppgift och påverkade alfaaktiviteten på ett sätt som forskarna kopplade till förändrad bearbetning av uppmärksamhetsrelaterad information. I den aktuella studien gav varken koffein eller L teanin ensamt motsvarande resultat jämfört med placebo.

Owen och kollegor använde samma dosförhållande och observerade förbättringar i både snabbhet och noggrannhet i en uppgift som krävde växling mellan olika attentionskrav. Deltagarna blev även mindre påverkade av distraherande information i en minnesuppgift.

Giesbrecht och kollegor undersökte 97 mg L teanin tillsammans med 40 mg koffein. Kombinationen förbättrade prestation i task switching, ökade den subjektiva alertheten och minskade upplevelsen av trötthet.

Resultaten från dessa studier tyder på att kombinationen kan vara särskilt relevant i uppgifter som kräver bibehållen uppmärksamhet, snabb informationsbearbetning och förmåga att hantera distraktioner. Effekterna är dock beroende av både dosering och vilken typ av kognitiv uppgift som används.

Vad forskningen visar om uppmärksamhet, reaktionstid och fokus

Resultat från enskilda studier behöver sättas i relation till det samlade forskningsläget. Därför är systematiska översikter och metaanalyser särskilt relevanta.

Camfield och kollegor analyserade elva randomiserade placebokontrollerade humanstudier där koffein, L teanin eller kombinationen av båda hade undersökts. Analysen visade måttliga effektstorlekar till fördel för kombinationen under de första två timmarna efter intag. Resultaten var tydligast för alerthet och precision i uppgifter som krävde attentionsskiften.

En senare systematisk översikt och metaanalys från 2025 kom fram till en liknande övergripande slutsats. Kombinationen av L teanin och koffein var förknippad med mätbara förbättringar inom vissa delar av kognition och humör.

Effekterna verkar vara mest konsekventa i uppgifter där deltagarna behöver välja ut relevant information, växla mellan olika regler eller behålla uppmärksamheten trots distraktioner. Vissa studier visar även förbättrad reaktionstid utan motsvarande försämring av precisionen.

När det gäller subjektiva effekter förekommer framför allt ökad alerthet och minskad mental trötthet. Effekterna är därför relevanta för situationer där uppmärksamhet behöver bibehållas under längre perioder, exempelvis studier, analysarbete, programmering och andra mentalt krävande uppgifter.

Effekter under sömnbrist

Kombinationen har även studerats under mer krävande förhållanden.

I en dubbelblind crossoverstudie från 2025 undersöktes effekten av 200 mg L teanin tillsammans med 160 mg koffein hos unga vuxna efter akut sömnbrist. Kombinationen förbättrade träffsäkerheten, förmågan att skilja relevanta mål från distraherande information och deltagarnas reaktionstid.

EEG mätningar visade samtidigt förändringar i P3b responsen. P3b är en komponent som bland annat används för att studera hur hjärnan fördelar uppmärksamhet och bearbetar relevant information. I studien observerades både snabbare och större P3b respons efter kombinationen.

Resultaten är särskilt relevanta eftersom sömnbrist normalt försämrar flera av de kognitiva funktioner som undersöktes, däribland uppmärksamhet och reaktionsförmåga. Studien ger därför ytterligare stöd för att kombinationen kan påverka prestation även när den kognitiva belastningen är hög.

Doseringen i forskningen

Det finns ingen enskild dos eller proportion mellan koffein och L teanin som används i samtliga positiva studier. Däremot återkommer vissa dosförhållanden i litteraturen.

Flera av de klassiska studierna har använt ungefär dubbelt så mycket L teanin som koffein. Exempel är 40 mg koffein tillsammans med 97 mg L teanin och 50 mg koffein tillsammans med 100 mg L teanin.

Det finns samtidigt positiva resultat från studier med andra proportioner. Haskell och kollegor använde 150 mg koffein tillsammans med 250 mg L teanin, medan den senare studien på sömndepriverade deltagare använde 160 mg koffein och 200 mg L teanin.

Det går därför inte att fastställa ett universellt optimalt förhållande utifrån den forskning som finns. Resultaten visar snarare att både den totala dosen och relationen mellan ämnena har betydelse.

Detta blir tydligt i studien av Dodd och kollegor. Där påverkade lägre doser koffeinets vaskulära effekter, men kombinationen gav ingen motsvarande ytterligare förbättring av beteendemässig prestation.

Forskningsläget talar därför för att kombinationens effekter är dosberoende och att förekomsten av både koffein och L teanin i en produkt inte i sig garanterar en bättre kognitiv effekt.

Varför koffein och L teanin används inom kognitiv prestation

Koffein är ett av världens mest använda psykoaktiva ämnen och dess effekter på vakenhet, alerthet och reaktionstid är väl dokumenterade.

L teanin har ett mindre omfattande forskningsunderlag, men har studerats för bland annat uppmärksamhet, stressrespons, reaktionstid och hjärnans alfaaktivitet.

När ämnena kombineras finns ett relativt omfattande underlag av randomiserade kontrollerade humanstudier. Det finns även systematiska översikter och metaanalyser som stödjer effekter inom vissa delar av uppmärksamhet, alerthet och kognitiv prestation.

Resultaten är inte identiska mellan alla studier och effekten varierar beroende på dos, deltagare och vilken typ av uppgift som används. Det samlade forskningsläget gör ändå kombinationen till en av de bättre studerade inom området kognitiv prestation.

För situationer där snabbhet behöver kombineras med precision och bibehållen uppmärksamhet finns därför en tydlig forskningsmässig grund för att studera koffein och L teanin tillsammans.

Koffein och L teanin kombination 1:2, effekt på skärpa, uppmärksamhet och kognitiv uthållighet

Källor

Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta analysis. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507–522. PMID: 24946991.

Payne ER, med flera. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds, L theanine or L theanine plus caffeine, on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025. PMID: 40314930.

Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113–122. PMID: 18006208.

Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193–198. PMID: 18681988.

Kelly SP, Gomez Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ. L theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha band activity and attention task performance. Journal of Nutrition. 2008;138(8):1572S–1577S. PMID: 18641209.

Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience. 2010;13(6):283–290. PMID: 21040626.

Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406–409. PMID: 20079786.

Foxe JJ, Morie KP, Laud PJ, Rowson MJ, de Bruin EA, Kelly SP. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012;62(7):2320–2327. PMID: 22326943.

Nobre AC, Rao A, Owen GN. L Theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17 Suppl 1:167–168. PMID: 18296328.

Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. 2007;74(1):39–45. PMID: 16930802.

Higashiyama A, Htay HH, Ozeki M, Juneja LR, Kapoor MP. Effects of L theanine on attention and reaction time response. Journal of Functional Foods. 2011;3(3):171–178.

Dassanayake TL, Wijesundara D, Kahathuduwa CN, Weerasinghe VS. Dose response effect of L theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double blind, placebo controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. 2023;26(11):1138–1146. PMID: 36263942.

Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell Ramsay CF. A double blind, placebo controlled study evaluating the effects of caffeine and L theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology. 2015;232(14):2563–2576. PMID: 25761837.

Nawarathna GS, Ariyasinghe DI, Dassanayake TL. High dose L theanine caffeine combination improves neurobehavioural and neurophysiological measures of selective attention in acutely sleep deprived young adults: a double blind, placebo controlled crossover study. British Journal of Nutrition. 2025. PMID: 40789769.

Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease. 2010;20 Suppl 1:S3–S15. PMID: 20164566.

McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2016;71:294–312. PMID: 27612937.